经过一段时间的健身反而驼背了是怎么回事

• 2020-10-08 14:03
• 济南齐鲁花园医院
• 外科

春天已经接近尾声，炎热的夏季也即将来临，又到了露肉的季节，单薄的衣服已经遮藏不住身上厚厚的脂肪，很多人会选择去健身房，不仅可以减肥，还能强身健体。可不少健身者却表示，自己健身一段时间后，的确瘦了一些，可为什么看起来有些驼背了呢？会不会是自己练习的方式不对？健身后为什么会出现驼背的情况？一起来看看吧。

经过一段时间的健身反而驼背了是怎么回事

驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。

而对于健身后驼背的问题，有着丰富经验的健身教练表示：健身应该是全方位的锻炼，但不少人往往偏爱某种健身方式，导致肌肉发展失衡。只练出强大的胸肌，却没有练出同样强健的背肌，胸肌把身体往前拉，造成驼背。

生活中出现驼背等体型的变化，大多是因为肌肉群的平衡被打破了。主要体现在三个方面：

1、相互抑制

一侧肌肉过度发达，就会抑制其对抗肌群的发展。比如肱二头肌总是很紧张，肱三头肌就自然长期被拉伸，容易丧失力量和收缩强度。

2、过载

正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。

而不良的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化。并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

3、错误训练

健身者在刚入门的时候，常会出现练习方法的失误，如只练肱二头肌，不练肱三头肌，或只练胸不练背，或只练股四头肌不练股二头肌等，镜子看得见的地方才练，看不见的地方全不练，这就容易出问题。

长时间的只练胸不练背，会导致胸背力量差距过大，从而引起背疼、肩膀酸疼，容易脖子前伸等情况，也就是所谓的上交叉综合症。严重情况下，还会使脊柱变形，压迫神经。

健身时如何避免驼背

专家提醒：大家健身在追求大胸肌，粗手臂的同时，也要兼顾背部训练，用超级训练混合组来避免驼背的发生。

在健身锻炼的时候，我们可以将自己的后背想像成一个十字坐标平面，因为这两个方向各有一群肌肉拉着你的背，如果肌力不够很容易就形成驼背。

横方向有两群肌肉（依附在肩胛骨）要练：斜方肌中部，菱形肌（把肩胛骨往後拉）和肩外展肌群（大圆肌小圆肌冈下肌）（把手臂往後旋转，这两个肌群也是导致驼背的最该练的。

纵方向有一个肌群要练，就是竖直肌（把整条脊椎拉直）那一大束。竖直肌很重要，它同时肩负稳定你整个脊椎的使命。

横向肌群训练——弹力绳背飞鸟

弹力绳可自由调整负荷，想要负荷大一点就握窄一点、负荷轻一点就握宽一点。一开始先两手伸直（但手肘微弯）在身体前面，绳子调整到有一点点拉紧，手肘稍微有点向外，然后两手手掌心是面对面的，接下来就是慢慢往外拉开，直到拳头几乎到身体两侧，就可以慢慢收回，然後重复。

想像你的肩胛骨用力往内夹。背部肌肉顺着肩胛骨拉着往内缩，注意手张开快到身体两侧时尽量不要耸肩，还有手肘关节是固定的的，从头到尾只有你的肩关节在动。

纵向竖直肌训练——俯卧挺身

请人帮你压住双脚脚踝，双手平放在身体两侧或是放在耳朵旁边（放着就好，请不要用力扳着你的头，不然脖子会承受很大压力）。这个动作的秘诀是想像你的上半身往后卷，让你的脊椎往后弯，下腹部是没有离开地面的。

最常见到的错误就是上半身直挺挺连着整个下腹部抬离地面。那样子会让你把力分散到屁股跟大腿后侧，失去原本做这个动作的意义。

温馨提示：盲目的锻炼，不仅解决不了您驼背的问题，反而会导致身体其他肌群的代偿和延误疾病的治疗，进而引发更多的问题出来。所以即使锻炼，一定要找专业的康复治疗师指导锻炼。