都说吃粗粮对身体好那能代替主食吗

“粗茶淡饭”是一些人口中的养生秘方，近年来，粗粮养生广受大众好评。经常吃粗粮不但可以促进肠道蠕动，排出体内多余的废物。还能控制血糖，有效的增强心血管功能。既然吃粗粮那么好，干脆吃粗粮代替主食好了，那么这个想法靠谱吗？

粗粮可以完全替代主食吗

粗粮指加工程度较低的主食，如糙米、全麦等。而细粮指加工程度较高的主食，如大米、小麦等。虽然经常吃粗粮对健康有诸多好处，但不建议用粗粮来完全代替主食。相反的，粗粮食用过多会对身体健康造成不利的影响，主要体现在以下几个方面：

1、营养不均衡

从营养价值来看，由于粗粮的加工程度较低，谷皮、糊粉层和谷胚被较好保存，因此粗粮中的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、酚类等植物化学物含量比细粮高。

但是，长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏很多基本的营养元素，导致营养不良。

2、影响消化

很多人认为吃粗粮可以促进消化，但是你可能不知道，大量的摄入粗粮会把粗粮里的纤维素成分留在体内，过多的纤维素会让人们感到腹胀，还会影响食欲。在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

3、损坏食管黏膜

当人体吃进大量粗粮的时候，胃排空的速度会降低很多，此时人们会出现胃反酸的症状。这是因为粗粮会导致食物堆积在体内，当食物在胃部待得时间太久，胃酸就会裹住这些食物反到食管里，这种情况对胃管黏膜也有一定的伤害。

4、干扰药物吸收

过多的膳食纤维会干扰某些药物的吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

怎么吃粗粮才健康

1、粗细搭配

粗粮的口感非常不好，可是如果和细粮搭配起来，可以起到很好的中和作用。例如，等比例的大米和小米混合蒸成的米饭不但热量低，而且还富含各种的营养物质，口感虽比大米略差，但也要远远强于小米饭，饱腹感也要比小米饭更强。

2、粗粮细做

粗粮的口感大多都比较干涩，由于里面所包含的油脂非常少，所以难以下咽。因此我们可以将粗粮细细的磨碎，制作成面条或者馒头之类的粗粮主食，口感就会大有改善了。

3、注意制作方法

粗粮一定要煮得烂些才容易被我们消化吸收，可是如果我们经常使用这些煮得过烂的食物，很有可能使淀粉糊状化，加快我们胰岛素的分泌。这样不但容易使我们的血糖升高，还会容易引起我们的脂肪堆积。

吃粗粮最好用蒸的方法。粗粮之所以健康，是因为它富含多种保健成分和膳食纤维，脂肪很少，也没有糖和盐。但如果用油炸的方法烹调，就会吸收大量脂肪，同时粗粮中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会损失殆尽。

温馨提示：根据《中国居民膳食指南》的建议，正常人每天最好吃50-100克粗粮，老人和小孩减半，因为他们的肠胃功能比较弱，过量吃粗粮容易导致胃胀、消化不良。此外，胃肠功能较差、患消化系统疾病的人群、免疫力低下者也应该合理控制吃粗粮的量。

另外，在吃完粗粮后要记得多喝水，因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能正常消化。如果饮水量不足，可能会导致排便困难，严重者甚至可能导致便秘。

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