长期吃素会营养不良吗

2020-09-29 14:22
济南齐鲁花园医院
内科

现如今，随着经济水平的提高，大家越来越重视自己的身体健康，吃素养生的方式被越来越多的人所推崇。不过，也有不少朋友担心，自从吃素以后，许多动物性食物所含有的营养都无法摄取，长期下去会不会导致营养不良啊？

长期吃素会营养不良吗

吃素会不会导致营养不良，这恐怕是很多想尝试吃素的人都会关心的问题。在很多人的意识中，吃素就是天天白菜、萝卜、白粥和白饭，这样的饮食，吃久了肯定会导致营养不良，但这只是对素食的误解。

专家表示，只要搭配合理得当，吃素不仅不会导致营养不良，而且对身体特别有益。素食的种类远多于肉食，基本上肉食所有的营养成分都可以在素食中寻到替换。

在许多素食品中的蛋白质含量比肉类还要高，比如：谷物中蛋白质含量约10%，各类坚果中的蛋白质达到30%，豆类中的蛋白质含量更高，约40%，是肉类的2倍，豆皮中的蛋白质更是高达50%，而且呢，大豆中的蛋白质是完全蛋白，更易被人体所吸收。

另外，素食也不是我们平时理解的萝卜、青菜等蔬菜，素食可以被分为全素和蛋奶素。全素是指饮食中不包含肉食和动物源性产品；蛋奶素是指饮食中不包含肉食品，但会提供奶类、蛋类和其相关产品。

因此，只要搭配得当，吃素是不存在营养不良的情况的，素食也可以健康吃。

如何健康吃素

1、慎重选择食物的种类

素食主义饮食并不等于健康的饮食，食素也应当选择健康的素，比如蔬菜水果、坚果豆类和全谷物，如果你是用各种精制糖和加工食品来替代肉类，那么对环境和身体都不会有益。比如巧克力牛奶、奶油蛋糕，以及绝大部分的甜点，都是可以满足“蛋奶素”的要求的，而同时类似于豆腐泡、素鸡之类的纯素豆制品，很多也存在高油高盐的问题，他们对我们的身体健康和环境没有太多的好处。

2、补充钙、铁、锌等营养素

虽然这些营养物质也能从植物中获得，但人体对来自植物中的这些营养物质的吸收利用情况较差，其吸收率要比从动物性食品中获得的低很多，这意味着长期素食者，体内钙、铁、锌等营养物质的存量普遍偏低。

3、补充维生素D

晒太阳是补充维生素D的重要方式，蛋奶中含量也较高。除此之外，维生素D主要作为食品强化剂额外添加在食品中，如一些奶类食品和婴儿食品。维生素D不是主要从膳食中获取的，受光照不足的人群，比如说常年在室内工作的人群，或者冬季没有太多太阳的时候，则需要通过膳食补充剂摄取维生素D。

4、补充优质蛋白

素食者摄入蛋白质的质量比较低，其利用率更是比动物性蛋白低。长期蛋白质摄入不足，将影响机体组织蛋白质的合成，引起代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，损害器官，常见的是儿童的生长发育迟缓、营养不良、身体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。

5、维生素B-12

维生素B12对红细胞的再生和预防贫血非常关键，可以从蛋奶中摄取。如果完全拒绝动物性食物，则需要额外通过膳食补充剂摄入。

温馨提示：在烹饪素食的时候，千万不要为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则，如此才符合素食的健康原则。