怎么做让我们的骨骼更健康
- 2020-10-07 11:03
- 济南齐鲁花园医院
- 闫医生
美国最受欢迎的健康节目《奥兹医生秀》主持人、外科医生迈哈迈特·奥兹博士和克利夫兰诊所骨科专家迈克·罗伊森医生近日在节目中总结出一套专家自己的“护骨心得”，怎么做让我们的骨骼更健康，推荐给大家学习。
1.持续补钙。50岁之前和50岁之后，人们每天分别需要摄入1000毫克和1200毫克的钙。其中至少一半应通过饮食补钙，另一半则需要通过营养补剂补充。罗伊森医生每日摄入600毫克钙，同时还补充维生素D3。优质富钙食物包括：脱脂奶制品（1杯牛奶或酸奶大约含钙300毫克）、羽衣甘蓝（煮熟后1杯含钙120毫克）、大豆（半杯中含钙113毫克）以及钙强化早餐麦片和橙汁（每份含钙量达到500毫克以上）。
2.补充维生素D3和维生素K。两位专家建议，每天应通过补剂摄入1000国际单位量的维生素D3。成人每天应通过复合维生素补剂摄入90微克维生素K。这两种维生素能够帮助钙质吸收和利用。重要提示：通过血检可测维生素D水平，健康标准为50~80纳克/毫升。
3.减掉腹部脂肪。男女腰围分别大于102厘米和89厘米，说明腹部存在多余内脏脂肪，骨髓脂肪也会相应增多。过量的脂肪会增加导致炎症的化合物的释放，进而导致骨质变脆。
4.远离高盐食物和碳酸饮料。加工食品、外卖和餐馆食物含盐量相对较高，会导致骨折危险增加4倍。两位专家每天会吃更多没有额外添加钠盐的新鲜、冰冻或罐装蔬菜，外加一小把坚果，以补充能够强健骨骼的钾。重要提示：每月喝1杯碳酸饮料就足以降低髋骨骨密度。原因是，其中的磷酸可导致骨骼中钙质流失，而健怡汽水或普通苏打水中的咖啡因也会阻止钙质吸收。
5.积极锻炼。步行、跑步和力量训练等负重训练可促进骨骼细胞发育，强壮骨骼。
6.知道何时该做骨骼检查。65岁以上女性和70岁以上男性接受骨质密度检查利大于弊。该检查可发现骨质疏松早期症状，早发现，早治疗。生活方式的改善以及必要的药物治疗都有助于防治骨质疏松症。罗伊森医生表示，简单的骨骼扫描检查就可以使髋骨骨折危险降低36%。重要提示：更需要接受骨骼检查的人群包括：50岁之后发生过髋骨骨折者；父母中有一人曾经或现在患有骨质疏松症；体重偏轻者；爱吸烟者；风湿性关节炎患者；1型糖尿病患者；慢性肝病患者；成年后服用类固醇超过３个月的患者等。
