预防骨质疏松如何科学补钙
- 2020-10-10 08:45
- 济南齐鲁花园医院
- 外科
有研究表明，人在35岁左右骨量达到峰值，之后逐渐减少，体内钙质“支出”大于“收入”。随着年龄增长，钙质流失会进一步加速，如果得不到足量补充，容易引发一系列骨骼健康问题，最常见的就是骨质疏松。充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有明显助益。那预防骨质疏松应该如何补钙才科学呢？
预防骨质疏松如何科学补钙
中国营养学会推荐，成年人每日摄入钙含量为800毫克，50岁以上中老年人推荐1000-1200毫克。而调查显示，因饮食及生活习惯等原因，中国城市居民平均每日钙摄入量仅400毫克左右，每日仍需额外补充500毫克左右的钙才能满足基本需求。
但是，补充钙剂要适量，大剂量的补充钙片可能会导致结石或者心血管疾病的风险增加，而且钙剂不能代替正规的骨质疏松治疗。
预防骨质疏松还可以怎么做
1、合理运动
随着年龄增加，肌肉骨骼韧带逐渐开始退化，而进行适当的锻炼可以增加肌肉力量，改善平衡能力，可以增加骨密度，减少跌倒风险。适合中老年人的运动方法包括慢走、静蹲、腰部拉伸、平板支撑等等。需要强调的是，运动应该持之以恒，而且频率越高，效果越好。
2、牛奶
预防骨质疏松，科学补钙尤为重要，而从食物中补钙是最天然和安全的做法。众所周知，牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的补钙首选。
牛奶含钙丰富，一杯牛奶(200mL)中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，一定要记得喝。
3、豆制品
大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶；内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙，推荐：卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138 mg/100g；石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116 mg/100g。它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
4、荠菜
深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。譬如荠菜，含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。
5、晒太阳
阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D，可促进钙在肠道中吸收。夏天阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，晒太阳最好避开正午，选择在早上10点前及下午4点后的阳台或空旷场所。边晒边走动是比较好的晒太阳方式，这样更利于身体吸收日光，走动晒太阳以每天15-30分钟左右最佳。
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