预防骨质疏松的肩背训练

• 2020-10-08 14:31
• 本站原创
• 佚名

    人都知道，正确运动能防病，但怎么保证正确？这就需要专业人士指导了。美国梅奥诊所专家推荐了一套锻炼肩背的动作，易患骨质疏松的老人可一试。

　　肩部运动：伸展胸部，增强上背力量。坐姿，双脚平放，保持背部和颈部垂直，双眼平视前方，屈肘。将弯曲的上臂以肩部为轴心，向后推伸，保持向后推的姿势5秒钟，再收回至开始位置，重复5—10次。

　　肩背伸展运动：伸展上背和肩膀。平躺，屈膝，在收紧腹肌的同时，将两臂伸展至头两侧。保持两臂笔直，外展向下至与肩平，保持数秒，同时自然呼吸。然后将手臂还原到开始位置，重复5—10次。

　　上背抬起运动：增强背部肌群力量。平趴，在腹部垫一个枕头，根据个人喜好，可以在前额下垫一个卷着的毛巾。双臂贴在身体两侧同时收腹，头、颈、躯干保持一条直线。注意双肩保持自然下垂，不要耸肩，然后，在吸气的同时抬高头和胸部，离地约数寸，保持数秒，还原到开始姿势。休息数秒钟后继续进行，重复5—10次。

　　肩背肌肉训练：增强肩后肌肉力量。两腿前后开列站立，一手撑椅背，一手握0.5—1千克的重物。将握重物的手后摆并保持数秒，还原到开始姿势，重复5—10次；换手换腿，重复5—10次。可以在医生的指导下，逐渐增加重物的重量，但尽量不要超过2.5千克。